Método para entrenar la fuerza, utilizando la maquinaria de la que dispone nuestro Gimnasio. Dentro de ella podríamos hablar de un tipo de entrenamiento más deportivo y en el que incluiríamos la famosa hipertrofia (aumento de masa muscular y por tanto, incremento de fuerza) y un tipo de entrenamiento con finalidad estética cuyos objetivos van más encaminados a la definición muscular, la reducción del peso y del porcentaje de grasa corporal.

MAQUINAS QUE PUEDES ENCONTRAR EN LA SALA...

1. Maquina de Press de Piernas


La prensa de piernas es un movimiento de cadena cinética cerrada conocida por la construcción de músculo en algunas zonas de la parte inferior del cuerpo. Un ejercicio de cadena cerrada es una actividad física cuando se fija una extremidad y no puede moverse. Este tipo de movimientos son de naturaleza funcional que crean fuerza que se traduce en la vida cotidiana. Los músculos que son reclutados durante esta actividad son los cuádriceps, el glúteo mayor y menor, y los isquiotibiales. Las prensas de la pierna deben ser parte de un programa de entrenamiento de resistencia global.

2. Maquina Press de Pecho


Sentado de forma vertical, con la espalda recta y en buena posición, inspirando al acercar la barra al pecho y expirar al alejarla. Con ello podrás tener una mayor duración y mayor concentración en el ejercicio trabajado.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor.

3. Maquina Vertical Tracción


En pocos gimnasios lo podrás encontrar, su tracción es de forma vertical, estirando los brazos hacia arriba de forma simultanea y continua.
Con esta maquina trabajas el bíceps, la zona del pectoral, trapecios y además un poco de espalda, sobre todo zona lumbar.
Recomendado para gente que desee tonificar zona lumbar.

4. Maquina Leg Extension


La extensión de piernas en máquina es un excelente ejercicio para principiantes, permite dar fuerza al cuadriceps para luego poder afrontar ejercicios mas complejos. Sin embargo, debe ser incluido en la rutina de entrenamiento tanto de intermedios como de avanzados, combinándolo con otros bien sea en biseries o superseries para estimular al máximo los músculos de las piernas.
El músculo que mas se trabaja es el cuádriceps

5. Maquina Leg Curl


Usar una máquina de curl implica cargar los músculos en la espalda o posterior de la pierna. Te debes sentar o recostarte para este ejercicio, dependiendo de la máquina que utilizas para doblar o flexionar la rodilla. La máquina de extensión de piernas consiste en enderezar tu piernas contra resistencia y trabajar los músculos en la parte frontal o anterior de la misma.
Los músculos trabajados en esta maquina son...los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

6. Press de Banca



Se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el tríceps y la cabeza anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo de los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores), pero existe una variación para el tríceps, denominado press francés.
Con esta maquina se puede hacer el mismo ejercicio pero en diferentes inclinaciones del banco.
También decir que se puede hacer en el mismo banco pero no con barra sino con mancuernas de diferentes pesos.

7. Maquina de Abductores



Colocamos las piernas juntas y flexionadas y en la cara externa de las mismas, justo a la altura de las rodillas, deben quedar los cojines de la máquina. Desde allí se inicia el movimiento.
Debemos separar las piernas al máximo mientras empujamos los cojines que están sobre la cara externa de nuestras piernas y después, regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente.
Con abductores en máquina se trabajan como hemos dicho, los glúteos, principalmente el glúteo mayor, aunque si el respaldo de la máquina está muy inclinado el esfuerzo se concentrará más en glúteos medios.

8. Maquina de Adductores


Para empezar a hacer los aductores en máquina, deberemos colocarnos en una máquina adecuada para realizar este trabajo oportuno, nos sentaremos y nos sujetaremos con nuestras manos al asiento o a unas asas que suele tener en el lateral.
Apoyaremos el lumbar en el respaldo de la máquina y nos encargaremos de ubicar correctamente las piernas. Para ello, deberemos posicionar las parte interna de las rodillas, tanto la izquierda como la derecha, en los cojines que tiene la máquina. Ésta será la posición de inicio.
Posteriormente, procederemos a juntar las piernas de forma que cuando los cojines se junten, habremos llegado al tope. Para aumentar la congestión, aguantaremos un segundo en dicha posición. Después, regresaremos las piernas a la posición de inicio, despacio y sin soltar de golpe.

Se diferencia de la maquina anterior en los cojines y en la colocación de las piernas, puesto que una se intenta separar las piernas y en esta es lo contrario, al revés, unirlas.

9. Bíceps con Poleas


Esta maquina tiene muchas opciones para trabajar el bíceps, puesto que esta en polea baja, que es este ejercicio en el que se tira de la polea hacia el pecho. Pero podemos ver que hay una polea en la zona de arriba de la maquina en la que puedes trabajar el bíceps y además la espalda.
También hay poleas doble para cada brazo en la que tiras hacia el pecho, se trabaja los mismos músculos.

10. Tríceps con Poleas


Como su nombre lo indica, este ejercicio solicita principalmente al tríceps y constituye un excelente movimiento para aislar este músculo.
Durante la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su porción larga, el vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.
Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra más el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las manos en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en mayor medida el vasto interno del músculo del brazo.
También se puede realizar este ejercicio pero de espaldas a la maquina llevando los brazos por detrás de la nuca, realizando la fuerza hacia abajo.

11. Ejercicio de remo con Poleas


Para realizar el remo sentado o remo en polea baja correctamente debemos estar
sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado, inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial.
Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.
Durante el enderezamiento del tronco, también intervienen los espinosos. Este movimiento permite, en fase negativa, dejándose tirar por el peso, flexibilizar el conjunto de la región dorsal.

Atención: para evitar el riesgo de lesión en la espalda, es importante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pesadas.

12. Hombros con Poleas


Modo de realización: Con una de las manos, agarre el asa de una polea baja. Levante la mano por encima de los hombros con un arco amplio y manteniendo el codo estirado. Bájela hasta la altura de la cintura.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: Deltoides lateral
Secundarios: Deltoides anterior, deltoides superior, trapecio y supraespinoso

Particularidades del ejercicio: El músculo supraespinoso ayuda al deltoides lateral durante los primeros 30º del movimiento (A). Si eleva el asa al nivel de los hombros, la tensión se ejercerá sobre el deltoides lateral (B). Si la levanta un poco más, estará ejercitando también el trapecio ©.




Debo decir que siempre es bueno hacer ejercicio tanto en maquina como sin ellas, es decir ejercicios en la que se utilice nuestro propio peso. No soy mucho de ir a las salas de musculación puesto que esta lleno de tios con bastante ganas de enseñar musculos y la verdad que me da un poco de asco que se marque tantas venas jajajaja pero apoyo a la gente que hace ejercicio en maquinas sin meterse nada

Cualquiera que desee puede unir mas imagines y descripciones de cualquier otra maquina que tengan en vuestro gimnasio puesto que puse las que mas se suele utilizar. La verdad es que hay demasiadas.

Este post esta super bien y mas sineres como yo que no tiene ni idea pa que es cada maquina. Una buena chuleta

la verdad es que la mayoría de las chicas que van no saben para que es cada maquina y muchos chicos van y preguntan al monitor...quiero trabajar cuádriceps que maquina uso? jajajaja asi que bueno..ayuda

Bueno, yo acabaría preguntando al monitor... no creo que me acuerde de todo xD
Muchas gracias por el post.

Salu2!:w00t:

la verdad es que yo me acuerdo cuando estoy en la maquina y hago el ejercicio..depende de lo k fuerce se que músculo trabajo...yo xk me sé todos los músculos pero hay gente que no sabe lo que es el isquiotibial ni donde está.

._./

Thupe, pronto volvere al gimnasio y como eres la entrenadora personal de AT, espero me des clases particulares (gratis) <-<

jajajaja además de estar en el gym vamos una chica ya me dijo de clases particulares en su casa y nada, a cobrar

Yo llevo 1 mes con esta tabla que encontre en internet y la verdad me va muy bien. Todas las series tienen que ser con un peso que te cueste desplazar. Es de musculación. Luego lo típico, domir bien y comer mucha proteina (a mi lo de la comida siempre me dio igual, hay que comer bien y punto jajaja)

Mi rutina de musculación es esta:
Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Espalda y Biceps
Jueves: Antebrazos y Hombros
Viernes o Sábado: Piernas

Día 1
SERIES REPETICIONES
Bench Press 4 8
Decline Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 2 10
Incline Bench Press 3 8 – 10
Incline Dumbbell Flys 3 8
Cable Tricep Extension With Rope 2 10
Single Bench Dip 3 12
Tricep Dips 3 8

Día 2

SERIES REPETICIONES
Bent Over Row 3 8
Chin Up 3 8
Lat Pull Down 3 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Cable Row 3 8
Cable Preacher Curl 4 8
Close Grip Standing Curl 3 8
Dumbbell Preacher Curl 3 8
High Pulley Cable Curl 3 8

Día 3

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10
Seated Barbell Wrist Curl 4 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10
Military Press 3 10
Arnold Press 3 10
High Barbell Front Raise 3 10
Smith Machine Shoulder Press 3 12

Día 4

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Seated Calf Raise 4 8
Seated Barbell Calf Raise 3 10
Squats 4 8
Leg Curl 3 10
Leg Extensions 3 10

Buena tabla, la mia por ejemplo se trabaja grupos musculares opuestos.. a mi esa me viene bien... por ejemplo trabajo bíceps y luego tríceps... o pecho y luego espalda, o también cuádriceps y luego aductor, puesto que trabajas la misma zona pero no cargas el mismo músculo
ya cada uno tiene sus tablas y su manera de trabajar, mientras le dé resultado jajaja